Сила обучение за изгаряне на мазнини. Изготвяне на програма за обучение на мъже и жени

Спорт и фитнес

Сега в Русия проблемът е остърнаднорменото тегло. Много хора погрешно мислят, че този отрицателен фактор се отразява само във външния вид. Всъщност поради високия индекс на телесна маса се развиват най-страшните болести: диабет, инфаркт, анемия и много други. Има много начини да се отървете от излишъците. Според опитни специалисти, най-ефективният от тях е силовото обучение за изгаряне на мазнини.

Няколко фактора, предизвикващи появата на наднормено тегло

Преди да поговорим за правилнотоорганизирате упражнения за сила у дома, трябва да си спомните къде идва отрицателното явление, като мастните депозити. Причините могат да бъдат няколко:

Първият, най-очевиден фактор е използването на неправилни продукти. Фенове на сладка, бързо хранене, пържени храни, бира и сода вода са изложени на риск от затлъстяване.
Ниска активност. Много хора получават мазнини поради заседнала работа и нисък активен начин на живот.
Друг фактор са стресови ситуации, които оказват негативно влияние върху външния вид.

Освен това има причини за медицинскатахарактер: хормонална недостатъчност или нарушен метаболитен процес. Ако имате допълнителни паунда, трябва да предприемете по-ранни стъпки, докато този проблем се превърне в затлъстяване. Най-ефективният и бърз начин е да се създаде програма за силова тренировка за изгаряне на мазнини. Можете да го направите сами или да потърсите помощ от опитен инструктор.

Основни понятия за силовото обучение

Какво представлява силов тренинг за изгаряне на мазнини? Това е комплекс от интензивни упражнения, насочени към коригиране на фигура в определена област. Много жени го пренебрегват, вярват, че напомпаните мускули ще направят тялото мъжко. Всъщност това е далеч от случая. Ако всичко се прави правилно, можете да намерите доста елегантни форми.

Освен това подобни упражнения са положителнивъздействие върху здравето: те укрепват костната система, правят ставите по-издръжливи и сърцето по-силен. В рамките на един месец от редовни упражнения хора започват да се забележи, че той е по-малко уморени, по-добре се справят с някаква работа и да не се чувстват слабост след събуждане. Тези упражнения също произвеждат хормони на щастието. Може би поради тази причина, че всички състезатели са весели и уверени в себе си?

Сила обучение в залата се основава на изпълнениетоупражнение с допълнително натоварване: гири, мряна, ръкавели, пясъчни топки, дискове и много други. Ако искате, можете да създадете подобни условия у дома. За да направите това, да вземат всяка тежка тяга: бутилка вода, тежък железен предмет, и т.н. Ако желаете, можете да си купите някоя оборудване в спортния магазин ...

Как да почистите стомаха и страните на упражнението

Подготовка за обучение по сила

Преди да започнете да упражнявате силни упражнения у дома или в залата, трябва да подготвите компетентно:

Първото нещо, което трябва да направите, е да посетите терапевта. Той ще насочи необходимите тестове и цялостно ще оцени състоянието на здравето. След проверката той ще направи присъда: може ли пациент да направи такъв вид спорт.
След това трябва да си купите удобни дрехи, за да не пречи на движението. Специално внимание трябва да се обърне на леките и удобни обувки.
Ако обучението ще се проведе в стаята, тогава е необходимо да се складират не само необходимото оборудване, но и гумена подложка, върху която ще бъде удобно да се направи упражнението.
Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Първо трябва да вземете най-леките дъмбели, след това можете постепенно да увеличите теглото и да се преместите в друг инвентар.
По време на тренировката трябва да слушате вашето здраве, ако има дискомфорт, чувство на повръщане или замайване, тогава класовете трябва да бъдат спрени незабавно.

Преди самото обучение трябва да се подготвитемалка бутилка вода и малка кърпа. Също така се препоръчва да се подготви списък от енергийни композиции, които ще направят тренировката още по-забавна. 2 часа преди класове не е нужно да ядете.

Планиране на тренировката

Предварително е необходимо да се подготви план за силово обучение. За това не е необходимо да се свържете с опитен специалист. Ако искате, можете да го направите сами. Важно е да се обърне внимание на няколко основни правила:

Продължителността на обучението трябва да бъде от 45 минути до 1 час.
След всяка серия от упражнения трябва да предприемете кратка почивка, само 1-2 минути. По това време можете да разклатите крайниците си, да пиете глътка вода и да нормализирате дишането си.
Експертите препоръчват избор на време от 15.00 до 18.00 часа, през този период процесът на изгаряне на мазнини е по-активен.
Обърнете внимание на спорта трябва да бъде най-малко два пъти седмично, в противен случай цялата работа ще бъде напразно.
От всички разнообразни упражнения трябва да изберете най-подходящия за себе си. Струва си да се подчертае коя област трябва да бъде изработена в по-голяма степен.
След това трябва да разпространявате набор от тези упражнения през деня. Постепенно те трябва да увеличат своята сложност и броя на подходите.
За удобство е необходимо да създадете цветен календар вНеобходимо е подробно да се конкретизира всяка сесия. Можете да комбинирате няколко различни тренировки. Например, веднъж седмично, за да се съсредоточи върху коремните си мускули, и да прекара възстановителен обучение следващия път.

Сила обучение за момичета трябва да се допълни с 10-минутен участък, това ще направи тялото рафинирани, елегантни и гъвкави.

Упражнение за цялото тяло

Има няколко ефективни упражнения затренировъчна програма, предназначена да изгаря мазнините в тялото. Поради тях импулсът трябва да е няколко пъти по-бърз за работа, кръвта ще се разпространява по-добре, което ще доведе до изгаряне на всички подкожни натрупвания.

Първо трябва да се движите на място. Трябва да започнете с лек загряване, като постепенно увеличавате темпото. Коленете с това трябва да бъдат издигнати стриктно до областта на бедрото. Това действие трябва да се извърши най-малко 5 минути.
След като тялото се затопли, можете да започнетеизпълнява силно обучение. На глезените трябва да се носят тежки маншети. След това трябва да направите дълбок клякам, като разпространявате краката си възможно най-широко. От тази позиция се препоръчва да се направи скок, като се комбинират краката.
Сега тялото трябва да се затопли възможно най-много. За това е необходимо да се акцентира върху леглото и с бързи темпове да започвате да редувате коленете си на гърдите си.
След това можете да повторите клекнати, но без маншети и с дъмбели в ръцете си.
Следващата част от обучението е прескачане на препятствието. Необходимо е да поставите предмети пред краката си и да се опитате да преодолеете тази пречка с енергични темпове.
Струва си да се грижим за ръцете, гърба мускулите и пресата. Необходимо е да вземете две дъмбели и да вдигнете ръце. В този случай, човек не трябва да се навежда, е необходимо да се затегне корема и да се направи в бедрата.

Времето на сила обучение не трябва да бъдепо-малко от 45 минути. Този период е достатъчен, за да може тялото да започне да изгаря мазнините. Първо, достатъчно 8 повторения на всяко упражнение, вие постепенно трябва да увеличите тази сума до 3 серии от 10 повторения.

Корекция на талията

Много момичета са изправени пред такъв проблем,като "ушите" на бедрата. Съответно, те започват да се притеснявате за въпроса за това как да се отстранят стомаха и бедрата. Упражнения трябва да се извършват с бързи темпове, в противен случай се постига желания ефект. И трите от най-ефективните начини, по които могат да се идентифицират как да направите талията тънък и елегантен:

Всички видове усукване. Необходимо е да се сложи ръце на главата му и бързо завъртане на тялото в различни посоки. Можете да ги направя, докато прави, и седнали или дори в легнало положение.
Tilt (напред, надясно, наляво) с допълнителентовар. Най-добре е да се използва като дъмбел. Ако няма такъв инвентар, можете да завъртите кърпата в кърпа и да я държите над главата си по време на това действие. Ръцете трябва да са строго прави.
Също така се препоръчва да купите тежък обръч и да го завъртите за един ден в продължение на 30 минути.

Такова кръгло обучение за момичета трябвада бъдат допълнени от упражнения за затопляне. Те могат да бъдат скокове на място или бягане. След тях целият комплекс може да се повтори. След изпълнението им, кръвта ще започне да циркулира по-бързо, от обучението ще бъде много по-полезно. Хората, които се притесняват от въпроса как да отстраняват мазнините от коремните упражнения, трябва да знаят как се изпълнява лентата. За това трябва да стоите няколко минути в останалата част, като се опирате на ръцете и краката. С редовното му изпълнение силуетът ще стане забележимо затегнат.

Как да се отървете от мазнините на стомаха

Опитни инструктори знаят от първа ръка как,Как да почистите стомаха и страните. Упражненията с допълнително натоварване ще бъдат еднакво ефективни както за мъжете, така и за жените. За да направите това, трябва да направите следното:

Вземете гири и ги легнете на пода по такъв начинза да поддържате краката и ръцете си разширени. След това трябва да направите издигането на тялото и да свържете ръката с краката. Колкото по-бързо се повтарят, толкова по-добър е ефектът.
Обикновено можете да разтърсите пресата, тъй като всеки е свикнал да го прави, но допълнително трябва да се държи зад главата.
За работа долната част на корема ще позволи повдигане на краката. Глезените трябва да бъдат маншети едновременно.
Завийте напред сбар. Гърбът трябва да бъде строен. Трябва да преместите кутията надолу, докато стане паралелно с пода, след което можете да се върнете в първоначалната си позиция.
Един добър начин да премахнете излишните гънки е да извършите двойно упражнение върху пресата, като същевременно вдигнете горната част на тялото и краката.

В тази област са тези излишни килограмидепозирани по-бързо от другите части на тялото. Следователно, въпросът за това как да се премахне мазнините от корема е толкова спешно. Упражненията трябва да се извършват редовно, три пъти седмично. Само в този случай можете да видите забележим резултат.

Пример за силово обучение за момичета

Изненадващо, това са представители на слабитеполовете на човечеството са по-загрижени за упражненията за сила. Има ефективно кръгла тренировка за момичетата, която бързо ви позволява да вкарате фигурата в перфектна форма.

Преди всичко, трябва да направите цялостно загряване, като работите през всяка част на тялото от върха на главата до петите. Вземете за това обучение, което ви трябва най-малко 20 минути.
След това трябва да направите три подхода с клекскачайки. Упражненията трябва да се редуват, изпълняват ги със или без товар. Като допълнителна тежест могат да се използват гири или маншети.
Второто ефективно упражнение е lunges. От първоначалната позиция на "стоящ" трябва да направите голяма крачка напред и да огънете предния крак на коляното стриктно на 90 градуса.
Най-полезната част от обучението за гърба етяга. Тялото трябва да бъде наклонено напред, докато трябва да е възможно най-прав. Във всяка ръка трябва да вземете една гира и да я издърпате и изваждате от гърдите.
Можете също така да направите подобно упражнение, като преместите ръцете си отстрани.

Това силово обучение за изгаряне на мазнини не трябва да се извършва с бързи темпове. Всяка част от тялото трябва да бъде максимално развита.

Пример за сила обучение за мъжете

Основната цел на спортните представителисилната половина на човечеството е придобиването на релефна фигура. Можете да постигнете този успех у дома, като изпълните няколко прости упражнения поне три пъти седмично.

Преди да започнете тренировката, трябва да загреете тялото си възможно най-много, като направите малко загряване.
Направете ръцете си красиви и любимите ви издърпвания ще помогнат дори на гърба ви. Важно е да задържите гърба си. Краката не трябва да докосват пода.
Плюшките са добри за цялото тяло.
Най-ефективното упражнение е тежестта.пръчка на склона. Краката трябва да бъдат поставени на разстояние от рамото, а гърбът трябва да е права с главата. Ръцете с мряна трябва да бъдат леко наведени и изправени, ъгълът между рамото и лакътя трябва да е прав.
Клякането с мряна или дъмбелите включва всички части на тялото. Ако го правите редовно, можете да затеснете гърба, корема, краката, задните части и ръцете.

За мъжете това обучение може да продължизначително по-дълго, отколкото при жените. Интервалът от време трябва да бъде от 50 до 90 минути. Начинаещите се насърчават да започнат да упражняват без натоварване, след което можете постепенно да ги увеличите.

План за отслабване

Ако основната цел на спорта е да отслабнете и да не изграждате мускули, тогава можете да извършвате проста тренировка в съответствие със следния план:

Понеделник е обща тренировка. Тя трябва да включва клекове, коремни упражнения, повдигане на гира и, разбира се, любимия бар на всички. Броят на повторенията - 8 пъти.
Сряда - корекция на горната част на тялото. Необходимо е да се съсредоточите върху push-ups, усукване, огъване, преса за тренировка. Необходимо е да разделите цялата тренировка на три подхода, като направите 12 повторения във всяка от тях.
Петък - корекция на долната част на тялото. Обучението трябва да се състои от клек, подскачане и скокове.

След всяко упражнение трябва да се появи чувство за изгаряне на светлина във всяка развита област, което предполага, че мускулите са включени.

Болка по време на тренировка за сила

Начинаещ и опитен състезател може да срещнеболка, която обикновено се появява на втория ден след активна тренировка. Не се страхувайте, това е абсолютно нормално явление, което ще ви напомня, че обучението не е напразно. Можете да го премахнете, като направите малък участък, лежащ в топла вана с добавка на морска сол или триене на всяка област с масажна четка. Ако болката стане непоносима, можете да използвате затопляща мехлема или анестетично лекарство (например "Без сило"). Важно е дори при неприятни усещания да продължите да упражнявате, така че мускулите да започнат постепенно да свикват с товарите.

Режим на хранене и пиене

Ако основната цел на силови тренировки за изгаряне на мазнини е да отслабнете, трябва да елиминирате всички вредни продукти от диетата, като се съсредоточите върху млечни продукти, варено месо, риба, пресни плодове и зеленчуци.

Хората, които искат да изградят мускулна маса, трябва да вземат допълнителни витамини, които включват левцин, протеин и глутамин.

Чистата вода трябва да се поглъща в обем от 2 литра на ден.

За калориите

Най-ефективно е силатаобучение. Колко калории може да изгорите за един час от това натоварване върху тялото? Мненията на експертите се различаваха от дълго време, но те успяха да спрат на цифра от 250 до 500 калории за един час! Струва си да се отбележи, че човек консумира около 1200 калории на ден.

Сила обучение е много ефективен методкойто ще укрепи тялото, ще се отърве от мразените излишни килограми и ще помпа красивите мускули. Важно е да правите всички упражнения правилно и редовно. Само в този случай, резултатът не е да чакаме дълго!