Bench press - най-доброто упражнение за гърдите

Пейнт пресата е упражнението, което най-многоефективно развива гръдните мускули. Той принадлежи към категорията на основните упражнения, така че трябва да се извършва както за начинаещи, така и за професионалисти. Максималната ефективност при изпомпване на гърдата може да бъде постигната само чрез извършване на пейка в комбинация с преса на гири и окабеляване.
Има няколко възможности за това как да го направите. Нека да разгледаме по-отблизо всеки от тях.

Натискането на пейка върху права пейка

Този тип преса се счита за класически. Това включва гръдните мускули, предните делти и трицепс.

Това упражнение може да се извърши правилно дориначинаещия. Легнахме на пейката така, че барът да е на нивото на очите, да се справим с доста широко сцепление и да започнем да изпълняваме упражнението. При вдишване спуснете лентата до средата на гръдния кош, при издишване се връщаме в стартовата позиция. За да запазите равновесието, здраво стекоте краката си на пода. Извършете 8 до 12 повторения в 3-5 подхода.

Натискане на пейка върху пейката (главата нагоре)

Ако искате да обърнете внимание на изпомпването на върхагърдите, тогава трябва да включите в обувката си преса в наклона (нагоре). Тази опция включва върха на гръдния кош, предната част на делта, трапец и трицепс.

Това упражнение е предназначено за хора, коитоимат доста масивен гръден кош, но искат да обърнат внимание на горната му част. Това упражнение не се препоръчва за начинаещи. Техниката за правилно изпълнение на пейка на пейка на наклон е същата като при класическа пейка, но мряна трябва да се спусне до горната част на гръдния кош, а не до средата. Има и опция за изпълнение при непълна амплитуда. Използва се за облекчаване на напрежението от трицепс.

Панелът преобръща главата надолу на скамейката

За да обърнете внимание на дъното на гръдния кош, изпълнете пресата с главата надолу.

Този вид преса ще използва дъното на гръдния кош,предната делта и трицепс. Упражнението се препоръчва само за спортисти, които вече са изпомпвали гърдите си достатъчно добре, но искат да му дадат форма, за да кажем "резене". Техниката е подобна на обикновената преса, но лентата трябва да се спусне до слънчевия сплит. Трябва да направите упражнението в пълна амплитуда.
Също така, трябва да се обърне внимание на хватката на бара. Колкото по-широка е хватката, толкова по-голямо е натоварването на гърдите, но това не означава, че ръцете трябва да бъдат поставени на максимална ширина. Изберете такава хватка, че се чувствате удобно, но периодично го правете по-широка или вече. Прекалено много сцепление не трябва да се прави, в противен случай ще ви нарани раменете.

Пейка на пейка, лежаща на хоризонтална пейка

Това е най-популярното упражнение сред хората,които се занимават с фитнес залата. Ако тренирате добре от две до три години, можете да получите ранг-километри за пейка. Ако теглото ви е 60 кг, ще трябва да натиснете стандарта за 97,5 кг, с тегло 75 кг - 117,5 кг. Ако везните под вас показват 90 кг, трябва да натиснете 132,5 кг.

Ако искате да опитате да стиснете максимуматеглото, т.е. да се постави конкурентен рекорд, натискането на пейки трябва да се извършва чисто и с пауза, в противен случай записът няма да се брои. Надявам се тази статия да е помогнала да научите нещо ново за това упражнение.
<BR