Дъмбел се вдига настрани по склона: техника на изпълнение

Спорт и фитнес

Повдигане на гира в страните на наклона (или махи) -Това е изолирано упражнение с висока сложност. Тя е насочена към разработването на делтоидните мускули, а именно задните факли. Той практически няма аналози, поради което се използва от повечето атлети с различно ниво на подготовка.

Какви мускули работят

В допълнение към задните делтоиди, когато изпълняватеУпражненията (по време на острието в края на движението) включват по-ниските и средните части на трапеца, ромбоида, подостните и големи кръгли мускули. Малък товар пада върху средните делта.

За технологиите

Едва ли е необходимо да се повтаря значението на технологиитеизпълняващи упражнения по бодибилдинг. Ето защо, първо трябва да се научат как да го направя прав вдигане на гири в ръката е наклонена напред с малки тежести, а само когато оборудването ще бъде напълно асимилирани, постепенно се премине към по-тежки снаряди.

Редът за изпълнение на мухите трябва да бъде, както следва:

Взимаме гири (неутрални за хващане) и наклоняваме торса напред, докато стане успоредна на пода. За по-голяма стабилност краката са леко извити на коленете, гърбът е закрепен прави. Това е началната позиция.
Издишайте гладко, без дрънкане, с които вдигаме ръцедъмбелета, леко наведени до лактите, по страните, така че да достигат до раменете и в същото време да са успоредни на пода. Важно е палците на ръцете да са насочени стриктно надолу, което ще позволи максималното натоварване на задните делта.
В горната точка на движението се забавяме за секунда и максимално опъваме целевите мускули, след което спускаме ръцете си надолу по същата траектория.
Веднага, без да спираме, отново вдигаме ръцете си с гири.
Ако желаете, при повдигане можете да почивате главата си в подпората.

Други опции

Дъмбелката се повдига отстрани с накланяне на мястоседейки на пейка. С този метод товарът се отстранява от долната част на гърба, което означава, че рискът от нараняване е намален. За да го изпълниш, трябва да седнеш на пейка и да легнеш на бедрата си, после да вдигнеш ръцете си отстрани и да не се връщат, да се движат леко напред.
Дискът се повдига настрани по наклона и може да бъде в склонна позиция на скамейката с наклон на гърдите.

Съвети

Не забравяйте, че движенията по време на повдигането трябва да са гладки. Жермите не само облекчават товара от задния делтоид, но и вредят на гръбначния стълб.
Главата не трябва да се спуска, държи го прави, можете да я повдигнете леко.
Лактите са на по-високо ниво от четките.
Знайте, че повдигането на теглото и изпомпването на мускулите са две различни неща. Така че не хвърляйте ръцете си с гири поради инерция, вдигнете ги със силата на делта.
Не забравяйте да държите гърба си прави, за да избегнете наранявания.
Важно е торсът да остане неподвижен и само ръцете да работят.
В най-ниската точка на движението не трябва да има спирания: е необходимо мускулите винаги да работят.

грешки

Ако неправилно изпълняващите гири се повдигатстрана на склона, това не само ще се провали, но може да доведе до наранявания. Ето защо за оборудването трябва постоянно да наблюдавате и предотвратете следните грешки:

Не се препоръчва закръгляне на гърба: съществува опасност от увреждане на гръбначния стълб.
Не можете да правите резки движения: драскотините се намесват в пълното развитие на задния делтоид.
Не позволявайте движението на багажника. Ако използвате други мускули, ефективността на мухите значително ще намалее.

Брой повторения и тегло

Начинаещите се насърчават да започнат със следните натоварвания:

Жените повтарят упражнението 10-15 пъти на два или три подхода с гири с тегло от два до три килограма всеки.
Мъжете извършват същия брой подходи и повторения с гири с тегло 5 кг.

В заключение

Упражнения, предназначени за обучениеделта отзад, много малко. В допълнение, тази група мускули практически не се занимава с ежедневието. Поради това често е възможно да се срещне със спортист с добре развити делтоиди отпред и отстрани, които изостават. Повдигането на гира през страните на склона е едно от малкото изолирани упражнения, които позволяват да се правят красиви, хармонично развити рамене.